家にあるもので作れるご飯7選！疲れた日に「作らない」を選べる仕組み2つも紹介

この記事では、家にあるもので作れるご飯のレシピと、本当に疲れた日に「作らない」を選べる仕組みについて解説します。

共働き家庭の妻の家事時間は1日3時間を超えるという調査もあり、買い物・献立・調理の負担はあなただけの問題ではありません。

家にあるもので作れる7つの定番レシピと、頑張れない日に頼れる手料理サブスク2社を組み合わせれば、平日夜のしんどさが構造的にラクになります。

「今日も買い物に行く気力がない」と感じる日は、レシピのストックと手料理サブスクの両方を視野に入れておくと選択肢が一気に広がります。

厳選！コスパと内容で選ぶ「おすすめサービス」2選

項目	ツクリオ（旧つくりおき.jp）	シェフの無添つくりおき
初回料金（税込）	週3食2人前：7,990円（税込） 週3食4人前：初回5,990円、通常9,990円 週5食4人前：初回11,960円、通常15,960円	食卓サポートプラン（3人前×2食分）：初回3,218円（税込）／通常4,838円 食卓おまかせプラン（4人前×3食分）：初回9,980円（税込）／通常12,990円
配送と温め方	冷蔵で温めるだけ	冷蔵で温めるだけ
添加物・食材	家庭にある調味料中心	化学調味料・保存料不使用
注文・解約のラクさ	LINEで完結	Webマイページ
家族で囲める食べ方	大皿シェアの主菜3品＋副菜5品（メニュー例）	大皿シェアの5〜9品
料金プランと続けやすさ	初回半額・週単位スキップ	初回送料無料・週単位スキップ （送料無料は今だけ、公式サイト要確認）
メニューの選び方	毎週固定で献立を手放せる	毎週固定で献立を手放せる
子どもへの安心感	管理栄養士監修・優しい味	管理栄養士監修＋無添加
公式	詳細はこちら	詳細はこちら

結論：家にあるもので作れるご飯7選＋「作らない」仕組みで平日夜が変わる

家にあるもので作れるご飯と「作らない」仕組みの両方を持つと、平日夜のしんどさが大きく軽くなります。

• 家にあるもので作れるご飯7選を覚えれば献立に迷わなくなる
• 疲れた日は手料理サブスク2社で「作らない」を選べる

まずはレシピ7選で「献立に迷わない武器」を持つところから見ていきましょう。

家にあるもので作れるご飯7選を覚えれば献立に迷わなくなる

家にあるもので作れる定番レシピ7パターンを覚えるだけで、献立を考える負担が一気に軽くなります。

厚生労働省の国民健康・栄養調査でも、家庭での食事準備は共働き世帯の大きな課題として継続的に挙げられています。

卵・米・缶詰・パスタなど日持ちする基本食材を使えば、買い物に行かなくても主菜・主食・副菜のローテーションが組めます。

毎日違うものを作ろうと頑張るより、定番7品をローテーションするほうが家計にも頭にもやさしい仕組みになります。

疲れた日は手料理サブスク2社で「作らない」を選べる

レシピを覚えても、本当にヘトヘトな日は包丁を握る気力すら残っていません。

そんな日に頼れるのが、プロが手作りした料理を冷蔵で届けてくれる手料理サブスクという選択肢です。

ツクリオ（旧つくりおき.jp）とシェフの無添つくりおきは、どちらも温めるだけで家族の夕飯が整う仕組みなので、レシピで乗り切れない夜のセーフティネットになります。

家庭のタイプ	向いているサービス
時短重視・LINEで完結したい	ツクリオ（旧つくりおき.jp）
添加物が気になる・国産食材を重視	シェフの無添つくりおき
2〜4人で家族の食卓を囲みたい	どちらも対応（大皿スタイル）

ツクリオは管理栄養士監修の手料理が冷蔵で届き、注文・休止・解約までLINEで完結するので、買い物に行く気力がない日の備えとして仕組みだけでも見ておくと夕方の心の重さが変わります。

＼ 送料無料・初回割引プランあり ／

※初回注文限定／指定クーポンの適用が必要／本特典は予告なく変更・終了する可能性があります

家にあるもので作れるご飯7選！冷蔵庫の食材で完成する時短レシピ

ここからは家にあるもので作れる定番ご飯7品を順番に紹介していきます。

• レシピ1. 卵とじ丼：冷蔵庫の野菜と卵だけで完成するメイン
• レシピ2. ツナ缶炊き込みご飯：缶詰と米だけで栄養も確保
• レシピ3. 虚無炒飯：ご飯と卵だけで作れる救世主メニュー
• レシピ4. ハヤシライス：ルーがなくてもケチャップとソースで完成
• レシピ5. カルボナーラ風パスタ：卵と粉チーズで本格的な味に
• レシピ6. 肉巻き野菜：肉と冷蔵庫の野菜だけでメインが完成
• レシピ7. 野菜たっぷりオムレツ：余り野菜の救世主メニュー

1品目は卵があれば作れて、メインにも丼にもなる「卵とじ丼」から見ていきます。

レシピ1. 卵とじ丼：冷蔵庫の野菜と卵だけで完成するメイン

卵と冷蔵庫の中の何かしらの野菜さえあれば、丼ぶり1杯のメインが10分で完成します。

玉ねぎ・しめじ・ニラ・小松菜など、冷蔵庫に少し残っている野菜を1〜2種類使うだけで成立するのが卵とじ丼の強みです。

タンパク質と野菜が一皿で取れるので、栄養面の罪悪感が出にくい一品です。

具材を豚こまや鶏もも肉に変えれば他人丼や親子丼にもアレンジでき、家族の好みに合わせて味を変えられます。

子ども向けには、めんつゆを少し薄めて卵をしっかり火を通すと食べやすい味になります。

4人家族なら卵を5個に増やし、フライパンを大きめにすればまとめて作れます。

レシピ2. ツナ缶炊き込みご飯：缶詰と米だけで栄養も確保

米とツナ缶さえあれば、炊飯器のスイッチを押すだけで栄養もボリュームも確保できる炊き込みご飯になります。

ツナ缶のうま味と油が米全体に広がるので、調味料はめんつゆとしょうゆだけで味が決まります。

缶詰は長期保存できるので、農林水産省の家庭備蓄ポータルでも家庭の備えとして取り上げられており、冷蔵庫に何もない日の非常食として常備しておくと安心です。

にんじんの千切りや冷凍コーンを加えると彩りが良くなり、子どもの食いつきも上がります。

サバ缶やコーン缶でも同じ手順で作れるので、家にある缶詰を入れ替えるだけでバリエーションが増えます。

炊き上がりまで放置できるので、その間に副菜を1品作る余裕も生まれます。

レシピ3. 虚無炒飯：ご飯と卵だけで作れる救世主メニュー

冷蔵庫が本当に空っぽでも、ご飯と卵さえあれば「虚無炒飯」と呼ばれるシンプル炒飯が完成します。

具材を入れない代わりに、ごま油・しょうゆ・鶏ガラスープの素を効かせれば中華屋さん風の香りが出るのがポイントです。

家にあるもの本当に何もない日でも、卵とご飯だけなら大抵の家庭に残っているので「最後の砦」として覚えておくと安心できます。

冷凍刻みネギや乾燥わかめを足すだけで、見た目も栄養もぐっと整います。

子どもには鶏ガラスープの素を控えめにして、塩を少なめにすると食べやすくなります。

食卓には味噌汁やスープを添えると、冷蔵庫が空でも献立として成立します。

レシピ4. ハヤシライス：ルーがなくてもケチャップとソースで完成

ハヤシライスのルーが家にない日でも、ケチャップとソースがあれば本格的な味のハヤシライスが完成します。

玉ねぎを薄切りにして肉と一緒に炒めるだけで、家族向けの定番メインがフライパン1つで完結します。

農林水産省の食品ロスの現状でも家庭ごみの食品廃棄が課題とされており、冷蔵庫の半端な野菜を使い切るレシピは家計と環境の両面で意味があります。

マッシュルームの缶詰を加えるとさらに本格的な味になり、子どもにも喜ばれる仕上がりになります。

ご飯の代わりにパンに添えても合うので、米が足りない日にも応用が効きます。

ルーを買い足さずに済むので、買い物に行けない日のメインとして覚えておくと心強い一品です。

レシピ5. カルボナーラ風パスタ：卵と粉チーズで本格的な味に

生クリームがなくても、卵と粉チーズと牛乳でカルボナーラ風パスタが作れます。

パスタ・卵・粉チーズ・ベーコン（あれば）の4つで成立するので、家にあるもので回しやすいレシピです。

子どもも大人も食べやすいやさしい味なので、家族の好みが分かれにくいのも魅力です。

ベーコンの代わりにツナ缶やハムを使ってもおいしく仕上がります。

火を止めてから卵を加えるのがコツで、火が強すぎるとスクランブルエッグになるので注意します。

4人家族ならパスタを300〜400gに増やし、ボウルの卵液も同じ比率で増やすと対応できます。

レシピ6. 肉巻き野菜：肉と冷蔵庫の野菜だけでメインが完成

豚バラ薄切り肉と冷蔵庫の野菜があれば、見栄えの良いメインが10分で完成します。

エリンギ・アスパラ・ニンジン・ピーマンなど、巻ける形に切れる野菜なら何でも使え、食卓が華やぐ一品になります。

味付けは焼肉のたれや甘辛しょうゆで決まるので、調味料を組み立てる手間もかかりません。

野菜が苦手な子どもでも、肉で巻くと食べやすくなるので野菜不足の日にも役立ちます。

豚バラの代わりに薄切りベーコンや鶏もも肉を薄く伸ばしたものでも応用できます。

4人分なら豚バラ300g・野菜2〜3種類で食卓のメインを充分に満たせます。

レシピ7. 野菜たっぷりオムレツ：余り野菜の救世主メニュー

冷蔵庫の半端に余った野菜と卵があれば、野菜たっぷりオムレツでまとめて使い切れます。

玉ねぎ・ピーマン・パプリカ・ほうれん草・じゃがいもなど、細かく切れる野菜なら何でも使えるのが強みです。

食品ロスを減らせる上、栄養面でも子どもに勧めやすい家庭料理として定番化できます。

ピザ用チーズを加えると満足度が一気に上がり、子どもも大人も喜ぶ味になります。

ケチャップやマヨネーズで仕上げれば、見た目もカフェ風になって食卓が華やぎます。

付け合わせはトーストや味噌汁・スープなど、家にあるもので簡単に整えられます。

家にあるもので毎日作り続けるのが難しい3つの理由

レシピを覚えても、家にあるもので毎日作り続けるのは別の難しさがあります。

• 理由1. レパートリーが固定化してマンネリ化する
• 理由2. 栄養バランスが偏りやすい
• 理由3. 「考える・買う・作る・片付ける」のループから抜けられない

1つ目の壁となるのが、レパートリーの固定化によるマンネリ化です。

理由1. レパートリーが固定化してマンネリ化する

家にある食材は限られているので、毎日作り続けると同じメニューが続いてしまいます。

家族から「またこれ?」と言われると、作る側の気力がさらに削られる悪循環が生まれやすくなります。

同じ食材で違うレシピを毎日考えること自体が大きな負担で、献立決めのストレスは料理疲れの本丸でもあります。

頑張って毎日違うものを作ろうとするより、定番7品のローテと「任せる日」を組み合わせるほうが続けやすい仕組みになります。

理由2. 栄養バランスが偏りやすい

家にあるものだけで作ると、どうしても炭水化物中心や同じ野菜の繰り返しになりがちです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、たんぱく質・野菜・主食をバランス良く取ることが推奨されていますが、買い物に行かない日が続くとこの3要素を揃えにくくなります。

子どもの食事を担う家庭ほど、栄養面の罪悪感が積み重なりやすいのも事実です。

偏りやすい要素	家にあるもので作るときの傾向
たんぱく質	缶詰・卵に偏る・魚不足になりがち
野菜	玉ねぎ・じゃがいもなど日持ち食材中心
食物繊維	きのこ・葉物野菜が不足
カルシウム	乳製品・小魚を取りにくい

定期的に管理栄養士監修の食事を取り入れると、家族の食卓全体で栄養のバランスが取りやすくなります。

理由3. 「考える・買う・作る・片付ける」のループから抜けられない

家にあるもので作るのが続かない大きな理由は、料理の本当の負担が「作る」ところだけではないからです。

総務省の社会生活基本調査でも、共働き世帯の妻の家事関連時間は1日3時間を超えるとされており、献立決め・買い物・調理・片付けが一連の負担として積み重なります。

家にあるもので作る場合も、結局「何があるか確認 → 組み合わせを考える」という思考の負担からは逃げられません。

家にあるもので作るレシピは「買う」を一時的に減らせますが、「考える」「作る」「片付ける」は残ったままです。

本当に疲れた日は、週3日「作らない仕組み」記事でも紹介している通り、4つの負担を一気にゼロにできる手料理サブスクが頼れる選択肢になります。

疲れた日は「作らない」を選べる手料理サブスク2つ！買い物・献立・調理がゼロになる仕組み

家にあるもので作るレシピと併用したい、頼れる手料理サブスクを2社紹介します。

• 仕組み1. ツクリオ（旧つくりおき.jp）：管理栄養士監修・LINEで完結する手料理サブスク
• 仕組み2. シェフの無添つくりおき：化学調味料・保存料不使用で家族の食卓に安心を

1つ目はLINEで注文も解約も完結する、共働き家族向けのツクリオから紹介します。

仕組み1. ツクリオ（旧つくりおき.jp）：管理栄養士監修・LINEで完結する手料理サブスク

ツクリオ（旧つくりおき.jp）は、Antway株式会社が運営するLINE完結型の手料理サブスクです。

項目	詳細
サービス名	ツクリオ（旧つくりおき.jp）
おすすめな人	共働き家庭、子どもがいる家庭、夕飯づくりをまとめてラクにしたい人
ひとことで言うと	安さより「家族の夜がラクになるか」で選ぶなら有力候補
最大の魅力	冷蔵の手作りおかずを温めるだけで食卓に出せる
向いている使い方	平日夜の夕飯を丸ごと時短したいとき
主な特徴	家族で取り分けやすい 管理栄養士監修 LINEで注文・休会・解約が可能
メリット	献立決め・買い物・調理の負担を減らしやすい 子どもも食べやすい味付け 冷凍庫を圧迫しにくい
配送形態	冷蔵配送
対応エリア	日本全国（一部地域を除く）
注意点	冷蔵庫の空き確認は必要
価格（税込）	週3食2人前：7,990円 週3食4人前：初回5,990円、通常9,990円 週5食4人前：初回11,960円、通常15,960円
公式サイト	https://www.tsukurioki.jp/

管理栄養士監修のレシピをプロが手作りし、冷蔵で家まで届くので、温めるだけで5分で食卓に並べられます。

注文・休止・解約までLINEで完結するため、アプリのインストールも電話の手間もありません。

4人前×3食プランなら週の半ばを完全にカバーできるので、平日夜の3日分を一気にラクにできます。

口コミの実態はツクリオ口コミと評判まとめ記事でも詳しく解説しています。

ツクリオは管理栄養士監修の手料理が冷蔵で届き、LINE1本で完結するので、家にあるもので回せない夜の備えとして公式サイトの仕組みを見ておくと選択肢が広がります。

＼ 送料無料・初回割引プランあり ／

※初回注文限定／指定クーポンの適用が必要／本特典は予告なく変更・終了する可能性があります

仕組み2. シェフの無添つくりおき：化学調味料・保存料不使用で家族の食卓に安心を

シェフの無添つくりおきは、化学調味料・保存料を使わずに作られる手料理サブスクです。

項目	詳細
サービス名	シェフの無添つくりおき
おすすめな人	添加物が気になる家庭、小さい子どもがいる家庭、国産食材を重視したい人
ひとことで言うと	手軽さより「家族の体に入る食材の中身」で選ぶなら有力候補
最大の魅力	化学調味料・保存料を使わず、約82%が国産原料
向いている使い方	平日夜の夕飯を任せつつ、添加物・原材料に妥協したくないとき
主な特徴	家族で取り分けやすい 管理栄養士・栄養学博士監修 Webマイページで注文・スキップ・解約が可能
メニュー構成	食卓サポートプラン：主菜2種＋副菜3種（5品） 食卓おまかせプラン：主菜3種《大盛り》＋副菜6種（各2パック・計18パック相当）
メリット	化学調味料・保存料・着色料が不使用で子どもに出しやすい 約82%国産で食材の透明性が高い プロの料理人が手作りで素材の味を活かしやすい
配送形態	冷蔵配送（週1回）
対応エリア	日本全国（一部地域を除く）
注意点	完全無添加ではない（にがり・水酸化カルシウムの2種は使用） 到着から3〜4日以内に食べ切る前提
価格（税込）	食卓サポートプラン（3人前×2食分）：初回3,218円（税込）／通常4,838円 食卓おまかせプラン（4人前×3食分）：初回9,980円（税込）／通常12,990円 ※初回送料無料（今だけキャンペーン）
100gあたりの価格	食卓サポートプラン：580円 食卓おまかせプラン：399円（おまかせの方がコスパ良）
公式サイト	公式サイトはこちら

原材料の約82%が国産で、添加物に敏感な家庭でも食卓に取り入れやすい仕組みです。

化学調味料・保存料・着色料・発色剤・人工甘味料などは公式サイトで不使用と明記されており、子どもの食事を任せやすい設計です。

実際の口コミはシェフの無添つくりおき口コミ・評判記事でも扱っています。

シェフの無添つくりおきは化学調味料・保存料不使用で約82%が国産原料の手料理サブスクなので、添加物が気になる家庭の方は仕組みを見ておくと判断材料になります。

＼ 初回33%OFF＆送料無料 ／

家にあるレシピと手料理サブスクをどう使い分ける？平日夜をラクに回す3つのコツ

家にあるもので作るレシピと手料理サブスクを上手に組み合わせる、曜日別のコツを3つ紹介します。

• コツ1. 月火は手料理サブスクで疲れをリセット
• コツ2. 水木は家にあるもので簡単レシピ
• コツ3. 金土日は冷凍ストックや外食でメリハリをつける

まずは1週間で特にしんどい月火を、手料理サブスクで支える発想からお話しします。

コツ1. 月火は手料理サブスクで疲れをリセット

週の前半は仕事の溜まったメールや会議で疲労がピークに達しやすいので、月火は手料理サブスクに任せるのが効きます。

ツクリオの4人前×3食プランは月曜・火曜・水曜の3日分の夕飯を一気にカバーできる設計です。

週末に届いた料理を冷蔵庫に入れておくだけで、月火の夕飯は「温めて出すだけ」になります。

コツ2. 水木は家にあるもので簡単レシピ

サブスクの料理を食べ切ったあとの水木は、家にあるもので作れる7選レシピで乗り切ります。

卵とじ丼やツナ缶炊き込みご飯のように10分以内で完成するレシピを選べば、調理の負担も最小限で済みます。

レシピ7品をローテーションすれば、週2日くらいの頻度なら飽きずに続けられるのもポイントです。

コツ3. 金土日は冷凍ストックや外食でメリハリをつける

金土日は外食や冷凍ストックで完全に手を抜く日をつくると、平日の頑張りが続きやすくなります。

金曜の夜は外食や出前、土日のどちらかは冷凍餃子やレトルトカレーなど完全レンジ調理で済ませるパターンが定番です。

「金曜は休む日」と決めておくと、平日に頑張る理由が明確になり、料理疲れの蓄積が防げます。

曜日	夕飯の手段	準備時間
月・火	手料理サブスク（温めるだけ）	5分
水	手料理サブスク残り or 7選レシピ	5〜10分
木	家にあるもので7選レシピ	10分
金	外食・出前で完全に手抜き	0分
土・日	家族で外食 or 冷凍ストック	5分〜

この組み合わせなら、家にあるもので作る日は週2日程度に抑えられ、料理への気力を温存しながら家族の夕飯を回せます。

同じような考え方はワーママが料理をやめた記事でも紹介しているので、参考にしてください。

家にあるもので作れるご飯に関するよくある質問

まとめ：家にあるもので作れるご飯7選を覚えつつ「作らない日」も上手に取り入れよう

家にあるもので作れるご飯の正解は、7選レシピと手料理サブスクの組み合わせです。

レシピだけ・サブスクだけだと続かなくても、両方を仕組み化すれば平日夜のしんどさが構造的に減ります。

「明日もまた買い物に行けないかも」と感じるなら、レシピのストックを揃えるのと並行して、手料理サブスクの仕組みを見ておくと夕方の心の重さが今夜から変わります。

時短重視ならツクリオ、添加物重視ならシェフの無添つくりおきと、どちらも休止・解約に手数料がかからず1週から試せる設計です。

買い物の負担を一段下げるには、買い物がめんどくさい記事や10分レシピ7選記事も併せて読むとイメージが具体化します。

「作る日」と「任せる日」を分けるための土台として、ご家庭に合うほうの公式サイトで仕組みだけでも見ておくと、いざという日の心の備えになります。

厳選！コスパと内容で選ぶ「おすすめサービス」2選

項目	ツクリオ（旧つくりおき.jp）	シェフの無添つくりおき
初回料金（税込）	週3食2人前：7,990円（税込） 週3食4人前：初回5,990円、通常9,990円 週5食4人前：初回11,960円、通常15,960円	食卓サポートプラン（3人前×2食分）：初回3,218円（税込）／通常4,838円 食卓おまかせプラン（4人前×3食分）：初回9,980円（税込）／通常12,990円
配送と温め方	冷蔵で温めるだけ	冷蔵で温めるだけ
添加物・食材	家庭にある調味料中心	化学調味料・保存料不使用
注文・解約のラクさ	LINEで完結	Webマイページ
家族で囲める食べ方	大皿シェアの主菜3品＋副菜5品（メニュー例）	大皿シェアの5〜9品
料金プランと続けやすさ	初回半額・週単位スキップ	初回送料無料・週単位スキップ （送料無料は今だけ、公式サイト要確認）
メニューの選び方	毎週固定で献立を手放せる	毎週固定で献立を手放せる
子どもへの安心感	管理栄養士監修・優しい味	管理栄養士監修＋無添加
公式	詳細はこちら	詳細はこちら