マミ脂質を抑えたいけど、コンビニって結局なに買えばいいの…？古い記事ばかりで、いまの棚に合うのが見つからない！
この記事ではコンビニで買える脂質の少ない食べ物をセブン・ローソン・ファミマ別に35商品紹介し、罠商品と1日3食プランまで解説します。
コンビニ食はヘルシーに見えて脂質が高い「罠商品」も多く、選び方を知らないと脂質オーバーになりがちです。
選び方の基準と最新の棚をおさえれば、コンビニだけでも1日の脂質を上手にコントロールできます。
毎日コンビニで脂質を計算するのに疲れたら、家族向けの冷蔵宅配や一人暮らし向けの冷蔵パウチに切り替えると一気にラクになります。
家族で食卓を囲むなら、管理栄養士監修で家庭の味に近いツクリオ（旧つくりおき.jp）とシェフの無添つくりおきを並べて比較してみてください。
厳選！美味しい「冷蔵宅配おすすめサービス」2選
| 項目 | ツクリオ（旧つくりおき.jp） | シェフの無添つくりおき |
| 初回料金（税込） | 週3食2人前：7,990円（税込） 週3食4人前：初回5,990円、通常9,990円 週5食4人前：初回11,960円、通常15,960円 | 食卓サポートプラン（3人前×2食分）：初回3,218円（税込）／通常4,838円 食卓おまかせプラン（4人前×3食分）：初回9,980円（税込）／通常12,990円 |
|---|---|---|
| 配送と温め方 | 冷蔵で温めるだけ | 冷蔵で温めるだけ |
| 添加物・食材 | 家庭にある調味料中心 | 化学調味料・保存料不使用 |
| 注文・解約のラクさ | LINEで完結 | Webマイページ |
| 家族で囲める食べ方 | 大皿シェアの主菜3品＋副菜5品（メニュー例） | 大皿シェアの5〜9品 |
| 料金プランと続けやすさ | 初回割引・週単位スキップ | 初回送料無料・週単位スキップ （送料無料は今だけ、公式サイト要確認） |
| メニューの選び方 | 毎週固定で献立を手放せる | 毎週固定で献立を手放せる |
| 子どもへの安心感 | 管理栄養士監修・優しい味 | 管理栄養士監修＋無添加 |
| 公式 | 詳細はこちら | 詳細はこちら |
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コンビニで脂質の少ない食べ物を選ぶ3つの基準
商品選びの前に、まず脂質を抑える3つの基準をおさえておきましょう。
基準が頭に入っていれば、新商品や棚替えがあっても自分で選べるようになります。
基準1. 1食あたり脂質10g以下を目安にする
まず目安にしたいのが1食あたり脂質10g以下というラインです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では脂質は総エネルギーの20〜30%が目安とされています。
2,000kcalの場合は脂質44〜67gが1日の目安となり1食あたり15〜22g程度に収まる計算です。
脂質制限中の目安。1食10g以下に抑えれば、1日40g前後でゆるく続けやすくなります。
基準2. 高タンパク（鶏むね・卵・大豆）と組み合わせる
脂質を抑えるだけだと満腹感が続かないので高タンパク食材と組み合わせるのがコツです。
鶏むね肉・ささみ・ゆで卵・大豆製品（豆腐・納豆・蒸し大豆）は脂質が低くタンパク質がしっかり摂れる優秀な食材です。
サラダチキンや蒸し鶏は1パックで20g前後のタンパク質が摂れるのに脂質は2〜3g程度に抑えられます。
低脂質×高タンパクの黄金パターン。サラダチキン＋おにぎりの組み合わせなら脂質3〜4g・タンパク質22g前後で1食まとまります。
基準3. 揚げ物・マヨ系・洋菓子を避ける
脂質を一気に押し上げるのが、揚げ物・マヨ系・洋菓子の3カテゴリです。
- 揚げ物：フライドチキン・とんかつ・コロッケで1個脂質15〜25g
- マヨ系：ツナマヨ・たまごマヨのサンドやおにぎりは想像以上に高脂質
- 洋菓子：クロワッサン・デニッシュ・生クリーム系は脂質15g前後まで上がる
避ける3カテゴリ。揚げ物・マヨ系・洋菓子を外すだけで、1食の脂質を10g以下に収めやすくなります。
- 1食あたり脂質10g以下を目安にする
- 鶏むね・卵・大豆などの高タンパク食材と組み合わせる
- 揚げ物・マヨ系・洋菓子の3カテゴリは避ける
マミ基準が3つあるだけで、棚の前で迷う時間がぐっと減りそう…！
※以下で紹介する商品の脂質量はリニューアル等で変動します。
購入時はパッケージの栄養成分表示で再確認しておきましょう。
【セブンイレブン】脂質の少ない食べ物おすすめ12選
セブンイレブンは高タンパク低脂質の棚が充実していて、脂質制限と相性が良いコンビニです。
セブンプレミアムの鶏むね系・サラダチキン系を中心に、おにぎり・おかず・スープ・おやつのカテゴリ別で12商品を紹介します。
主食系（おにぎり・パン）4商品
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| 梅おにぎり | 1g前後 | 具材で脂質を増やさない王道 |
|---|---|---|
| 鮭おにぎり | 2g前後 | タンパク質も補える |
| もち麦おにぎり（昆布など） | 1〜2g | 食物繊維で腹持ちアップ |
| ハム&レタスサンド | 8〜10g | マヨ系より控えめ |
おにぎりは具材選びで脂質が大きく変わります。
梅・昆布・鮭は脂質1〜2g程度ですが、ツナマヨ・天むす・チャーハン系は7〜10gまで上がる点に注意です。
主菜・タンパク質系 4商品
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| サラダチキン（プレーン） | 1〜2g | タンパク質20g超 |
|---|---|---|
| サラダチキンバー | 1g前後 | 片手で食べやすい |
| 鶏むね肉とブロッコリー | 3〜4g | タンパク質約20g |
| スモークタン・ローストビーフ | 3〜5g | 味変におすすめ |
セブンの鶏むね肉とブロッコリーは脂質3〜4gでタンパク質約20gと、脂質制限の主菜として手堅い1品です。
サラダチキンバーは個包装で食べやすく、間食やランチの追加タンパク源としても重宝します。
副菜・サラダ・スープ系 3商品
副菜系は脂質1g以下のスープ系が便利です。
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| 蒸し鶏ときくらげの中華風サラダ | 3〜5g | 食物繊維も摂れる |
|---|---|---|
| ほうれん草とコーンのナムル | 2〜3g | 副菜のもう1品に |
| わかめスープ・もずくスープ | 1g以下 | 満腹感をプラス |
スープ系は脂質ほぼゼロで食事の最初に飲むと食べすぎ防止になります。
おやつ・飲み物系 1商品
セブンプレミアムの高タンパクドリンク（タンパクト系）は脂質0〜2gでタンパク質10g前後と、間食の置き換えに便利です。
甘いものが欲しいときに洋菓子に手を伸ばす代わりに、こうしたドリンクで満たすと脂質オーバーを防げます。
マミセブンの鶏むね＆ブロッコリー、知らなかった！次から探してみる！
【ローソン】脂質の少ない食べ物おすすめ12選
ローソンはロカボ・低糖質シリーズが充実していて、脂質と糖質の両方を抑えたい人に向いています。
NL（ナチュラルローソン）ブランドを中心に、パン・主菜・サラダ・おやつのカテゴリで12商品を紹介します。
主食・パン系 4商品
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| NL ブランパン2個入 | 3〜5g | 糖質オフの定番 |
|---|---|---|
| NL ふすま粉サンドイッチ | 8〜10g | 朝食に置き換え可 |
| 梅おにぎり | 1g前後 | 脂質ほぼゼロ |
| もち麦・玄米おにぎり | 1〜3g | 食物繊維プラス |
NLブランパンは糖質と脂質の両方を抑えたい人の朝食定番として、長く支持されています。
主菜・タンパク質系 4商品
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| サラダチキン（プレーン） | 1〜2g | タンパク質約20g |
|---|---|---|
| 蒸し鶏のスモーク | 2〜4g | そのまま食べやすい |
| 焼き鯖・焼き鮭 | 5〜8g | 良質な脂を含む |
| 豆腐バー | 3〜4g | 大豆タンパクが摂れる |
焼き鯖・焼き鮭は脂質が5〜8gと少し高めですが、含まれるのはEPA・DHAなどの良質な脂です。
魚の脂は積極的に摂りたい栄養素なので、脂質量だけで判断せず1日のバランスで考えるのがコツです。
副菜・サラダ・スープ系 3商品
ローソンの副菜はカット野菜でかさ増しすると脂質ほぼゼロで満腹感が出せます。
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| 蒸し鶏のグリーンサラダ | 3〜5g | 単品で完結する |
|---|---|---|
| 千切りキャベツ・カット野菜 | 0〜1g | かさ増しに向いている |
| もずくスープ | 1g以下 | 食物繊維も摂れる |
おやつ・飲み物系 1商品
ローソンの有機栽培の干し芋スティックは脂質0.3g程度と、おやつとして極めて優秀です。
SUNAOアイスやNLプロテインバーなど、脂質が比較的抑えられたおやつ系も選択肢に入ります。
マミローソンってロカボのイメージあったけど、低脂質の選択肢もこんなにあるんだ…！
【ファミリーマート】脂質の少ない食べ物おすすめ11選
ファミマはファミマルブランドのリニューアル後、サラダチキン系と惣菜系の低脂質ラインが拡充されています。
おにぎり・主菜・サラダ・おやつのカテゴリで11商品を紹介します。
主食・おにぎり系 4商品
ファミマのおにぎりは具材選びで脂質を1〜3gに抑えられます。
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| ファミマル 鮭おにぎり | 2g前後 | タンパク質も補える |
|---|---|---|
| ファミマル 梅おにぎり | 1g前後 | 王道の低脂質 |
| もち麦入りおにぎり（昆布・鶏五目） | 1〜3g | 食物繊維プラス |
| ファミマル ハムサンド | 8〜10g | マヨ系を避けた選択 |
主菜・タンパク質系 4商品
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| ファミマル サラダチキン（プレーン） | 1〜2g | タンパク質約20g |
|---|---|---|
| ファミマル ささみのスモーク | 1g以下 | 片手で食べやすい |
| ファミマル 焼き鮭（塩） | 5〜8g | 良質な脂を含む |
| ファミマル ゆで卵 | 5g前後 | 高タンパク低糖質 |
ファミマのサラダチキンはプレーンタイプが脂質1〜2gで特に低めです。
スモークやハーブのフレーバーは美味しい反面、加工油が含まれることがあるのでパッケージ確認をおすすめします。
副菜・サラダ・スープ系 2商品
ファミマの海藻系・スープ系は脂質0〜1gで主食と組み合わせる副菜に向きます。
| 商品 | 脂質目安 | ポイント |
| ファミマル 海藻ミックスサラダ | 0〜1g | ドレッシングは別添を選ぶ |
|---|---|---|
| ファミマル わかめスープ | 1g以下 | 満腹感アップ |
おやつ・飲み物系 1商品
ファミマのプロテインドリンク・ヨーグルト系は脂質0〜3gで、間食のタンパク質補給に向いています。
低脂肪ヨーグルトに干し芋やフルーツを加えれば、満足感のあるおやつになります。
マミファミマも侮れない！コンビニ別の早見表ができたから、これでもう迷わない！
ヘルシーに見えて脂質が高い「罠商品」5選
ここからは、コンビニでヘルシーに見えて実は脂質が高い罠商品を5つ紹介します。
「健康に良さそう」というイメージだけで選ぶと、知らないうちに脂質を摂りすぎてしまうので注意しましょう。
罠1. グラノーラバー・ナッツ系（脂質10〜20g）
朝食の置き換えで定番のグラノーラバーは商品によって脂質10g超になることが少なくありません。
素焼きミックスナッツも1袋（30g）で脂質15〜20gと、量に対して脂質密度が高い食品です。
代替案：干し芋スティック・もち麦おにぎり・低脂肪ヨーグルトに置き換えれば、満腹感を保ちながら脂質を1/3以下に抑えられます。
罠2. アボカドサラダ・シーザーサラダ（脂質15〜25g）
サラダは低脂質だと思われがちですが、アボカドやシーザードレッシングを使ったタイプは脂質15g超になります。
アボカド自体は良質な脂ですが量が多く、シーザードレッシングはチーズ・マヨ・オイルベースなので脂質が一気に上がります。
代替案：蒸し鶏のグリーンサラダ＋和風ノンオイルドレッシング、海藻ミックスサラダに切り替えると脂質3〜5gに抑えられます。
罠3. クロワッサン・デニッシュ系パン（脂質15〜20g）
朝食の定番に見えるクロワッサン・デニッシュは、生地にバターを大量に折り込んでいるため脂質15g超になります。
チョコ・カスタード入りのデニッシュだと脂質20gを超える商品もあり、洋風パンは脂質制限と相性が悪いカテゴリです。
代替案：NLブランパン・もち麦おにぎり・梅おにぎりに変えると、脂質を1〜5gまで抑えられます。
罠4. カフェラテ・ミルクティー系飲料（脂質8〜15g）
「飲み物だから大丈夫」と思いがちなカフェラテやミルクティーは、脂質8〜15g含まれることがあります。
とくにフラペチーノ系や生クリームトッピングのドリンクは、1杯で1食分の脂質を超えるケースも珍しくありません。
代替案：ブラックコーヒー・無糖の緑茶・無調整豆乳・低脂肪牛乳に変えると、脂質0〜3gに抑えられます。
罠5. 揚げ物総菜・からあげ・コロッケ（脂質15〜25g）
レジ横で買えるからあげクン・コロッケ・ファミチキなどの揚げ物は、1個で脂質15g超になります。
「ちょっとだけ」のつもりが、ご飯やパンと組み合わせると簡単に1食20g超の脂質になってしまいます。
代替案：サラダチキン・スモークタン・蒸し鶏に置き換えれば、タンパク質を確保しながら脂質を1/5以下に抑えられます。
マミサラダ＝低脂質と思い込んでた…！アボカドサラダ、よく買ってたかも！
コンビニで脂質制限する1日3食プラン
ここでは、コンビニだけで1日脂質40g以下に収める3食プランの例を紹介します。
朝・昼・夕＋間食までトータルで考えることで、1食ごとの選択ミスを防げます。
朝食パターン（脂質5g以下・300kcal前後）
朝食は脂質6g・タンパク質11gでゆるくスタートします。
| メニュー | 脂質 | タンパク質 |
| 梅おにぎり | 1g | 4g |
|---|---|---|
| ゆで卵 | 5g | 6g |
| もずくスープ | 0g | 1g |
| 合計 | 6g | 11g |
昼食パターン（脂質10g以下・500kcal前後）
昼食はサラダチキンを軸にタンパク質35gを確保します。
| メニュー | 脂質 | タンパク質 |
| もち麦おにぎり（鮭） | 2g | 5g |
|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン） | 2g | 22g |
| 蒸し鶏のグリーンサラダ | 4g | 8g |
| 合計 | 8g | 35g |
夕食パターン（脂質10g以下・500kcal前後）
夕食は鶏むね＆ブロッコリーを主菜に脂質7gで満腹感を出します。
| メニュー | 脂質 | タンパク質 |
| 鶏むね肉とブロッコリー | 3g | 20g |
|---|---|---|
| もち麦おにぎり（梅） | 1g | 4g |
| ほうれん草とコーンのナムル | 3g | 3g |
| わかめスープ | 0g | 1g |
| 合計 | 7g | 28g |
3食合計で脂質21g・タンパク質74gと、脂質を抑えつつ高タンパクを実現できる構成です。
間食に高タンパクドリンクや干し芋を加えても、1日40g以内に十分収まります。
マミ3食で脂質21g！コンビニだけでもここまでコントロールできるんだ…！
毎日コンビニはしんどい人へ｜家族向け＋一人暮らし向け宅配の選び方
コンビニで脂質コントロールはできますが、毎日続けると飽きる・割高・栄養が偏るという壁にぶつかります。
そんなときは、調理ゼロで脂質コントロールができる宅配サービスを併用するとぐっとラクになります。
家族で食卓を囲むなら冷蔵宅配の2社（ツクリオ／シェフの無添つくりおき）、一人暮らしならFitDishの3つから生活スタイル別に選べます。
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家族で同じ食卓を囲むなら、大皿シェア型の冷蔵宅配が便利です。
ツクリオ（旧つくりおき.jp）とシェフの無添つくりおきは、どちらも管理栄養士監修で家庭の味に近い手作りおかずを冷蔵で届けてくれます。
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シェフの無添つくりおきは保存料・化学調味料を使わず添加物を徹底的に不使用にしている点と約82%の国産食材使用が強みです。
厳選！美味しい「冷蔵宅配おすすめサービス」2選
| 項目 | ツクリオ（旧つくりおき.jp） | シェフの無添つくりおき |
| 初回料金（税込） | 週3食2人前：7,990円（税込） 週3食4人前：初回5,990円、通常9,990円 週5食4人前：初回11,960円、通常15,960円 | 食卓サポートプラン（3人前×2食分）：初回3,218円（税込）／通常4,838円 食卓おまかせプラン（4人前×3食分）：初回9,980円（税込）／通常12,990円 |
|---|---|---|
| 配送と温め方 | 冷蔵で温めるだけ | 冷蔵で温めるだけ |
| 添加物・食材 | 家庭にある調味料中心 | 化学調味料・保存料不使用 |
| 注文・解約のラクさ | LINEで完結 | Webマイページ |
| 家族で囲める食べ方 | 大皿シェアの主菜3品＋副菜5品（メニュー例） | 大皿シェアの5〜9品 |
| 料金プランと続けやすさ | 初回割引・週単位スキップ | 初回送料無料・週単位スキップ （送料無料は今だけ、公式サイト要確認） |
| メニューの選び方 | 毎週固定で献立を手放せる | 毎週固定で献立を手放せる |
| 子どもへの安心感 | 管理栄養士監修・優しい味 | 管理栄養士監修＋無添加 |
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2社の詳しい口コミ・料金・始め方は、それぞれの専用記事で深掘りしています。
【一人暮らし向け】FitDish（フィットディッシュ）｜冷凍庫不要・レンジ1分で続けやすい
一人暮らしで脂質コントロールしたい方には、大阪ガス発の冷蔵パウチ宅食FitDishがぴったりです。
嗜好クイズで好みに合うメニューが自動セレクトされ、約80種類から月1回まとめて届く仕組みです。
- 冷凍庫不要：冷蔵パウチで賞味期限は約1ヶ月以上が中心
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| サービス名 | FitDish（フィットディッシュ） |
|---|---|
| 運営会社 | 大阪ガス株式会社 |
| サービス形態 | 冷蔵パウチおかず定期便（おまかせ診断でセレクト） |
| 料金プラン（税込） | 基本コース（主菜＋副菜） たんぱく質コース（主菜のみ） 1パック：384円〜 おまかせ診断の結果で決定 |
| 初回特典 | 1,000円OFFクーポンあり |
| 送料 | 全国送料込み |
| 配送方法 | ヤマト運輸クール便(冷蔵パウチ) |
| 配送頻度 | 4週間ごと月1回(前倒し・延期OK) |
| 賞味期限 | お届け時1ヶ月以上が中心（最短18日のケースあり） |
| メニュー数 | 約80種類（和食・洋食・中華・アジア料理） |
| 解約・スキップ | 回数縛りなし・違約金なし／次回お届け10日〜2週間前まで |
| 公式サイト | 公式サイトはこちら |
大阪ガスクッキングスクール監修で、レストランの濃い味ではなく日常の家ご飯寄りの薄味設計になっています。
回数縛りも違約金もなく合わなければ次回前にスキップ・解約できるので初回お試しから気軽に始められます。
＼ 冷蔵パウチだから冷凍庫いらず ／
FitDishの口コミ・始め方の詳細は、専用記事で深掘りしています。
マミ家族向けと一人暮らし向けで分かれてるの分かりやすい！自分のタイプで選べばいいんだ！
脂質の少ない食べ物 コンビニのよくある質問
脂質は1日にどれくらい摂っていいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、脂質は総エネルギーの20〜30%が目安とされています。2,000kcalの場合、44〜67gが目安です。ダイエット中は1日40g以下を意識すると無理なく抑えられます。
脂質ゼロのコンビニ食品はありますか？
完全に脂質ゼロの食品はほぼありませんが、わかめスープ・もずくスープ・梅おにぎり・千切りキャベツなどは脂質1g以下に収まる商品が多いです。
脂質と糖質、どちらを優先して制限するべきですか？
体質や目的によりますが、内臓脂肪・中性脂肪が気になる方は脂質を、血糖値が気になる方は糖質を優先するのが一般的です。両方とも極端に減らさず、バランスを意識するのが続けやすい方法です。
コンビニ食品の脂質量はどこで確認できますか？
商品パッケージ裏の栄養成分表示で「脂質◯g」と記載されています。コンビニ各社の公式アプリ・公式サイトでも栄養成分を確認できる商品があるので、購入前にチェックすると確実です。
コンビニのおにぎりは脂質が低いですか？
具材によって大きく異なります。梅・昆布・鮭は脂質1〜2gと低めですが、ツナマヨ・天むす・チャーハン系は7〜10gまで上がります。低脂質を狙うなら具材選びがポイントです。
毎日コンビニで脂質制限するのは難しいですか？
商品選びの基準さえ覚えれば可能ですが、飽き・割高感・栄養の偏りがネックになります。家族向けはツクリオ／シェフの無添つくりおき、一人暮らしはFitDishなど宅配サービスと併用すると無理なく続けられます。
まとめ｜コンビニで脂質を抑えるなら基準＋宅配の併用が正解
コンビニで脂質の少ない食べ物を選ぶには、3つの基準を覚えることが第一歩です。
- 1食あたり脂質10g以下を目安にする
- 鶏むね・卵・大豆と高タンパク食材を組み合わせる
- 揚げ物・マヨ系・洋菓子は避ける
- サラダチキン・蒸し鶏・もち麦おにぎりが3社共通の定番
- 家族向けはツクリオ／シェフの無添、一人暮らしはFitDishで毎日続けやすくなる
セブン・ローソン・ファミマそれぞれに低脂質の定番商品がそろっており、コンビニ別×シーン別で選び分ければ脂質コントロールは十分可能です。
ただし毎日コンビニだけでは飽き・割高・栄養の偏りが避けられないので宅配サービスとの併用が現実的な解決策になります。
家族で食卓を囲むなら冷蔵で家庭の味に近いツクリオとシェフの無添つくりおきを、一人暮らしならコンビニ感覚で温めるだけのFitDishを選んでください。
下記の関連記事で、それぞれのサービスを詳しく深掘りできます。
厳選！美味しい「冷蔵宅配おすすめサービス」2選
| 項目 | ツクリオ（旧つくりおき.jp） | シェフの無添つくりおき |
| 初回料金（税込） | 週3食2人前：7,990円（税込） 週3食4人前：初回5,990円、通常9,990円 週5食4人前：初回11,960円、通常15,960円 | 食卓サポートプラン（3人前×2食分）：初回3,218円（税込）／通常4,838円 食卓おまかせプラン（4人前×3食分）：初回9,980円（税込）／通常12,990円 |
|---|---|---|
| 配送と温め方 | 冷蔵で温めるだけ | 冷蔵で温めるだけ |
| 添加物・食材 | 家庭にある調味料中心 | 化学調味料・保存料不使用 |
| 注文・解約のラクさ | LINEで完結 | Webマイページ |
| 家族で囲める食べ方 | 大皿シェアの主菜3品＋副菜5品（メニュー例） | 大皿シェアの5〜9品 |
| 料金プランと続けやすさ | 初回割引・週単位スキップ | 初回送料無料・週単位スキップ （送料無料は今だけ、公式サイト要確認） |
| メニューの選び方 | 毎週固定で献立を手放せる | 毎週固定で献立を手放せる |
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